銀髮族防跌必修課：在家就能做的簡易肌力訓練，穩固你的每一步

最近和朋友聊天，發現大家不約而同地提到一個共同的擔憂：家中長輩的「跌倒」問題。這個看似不經意的意外，卻是台灣銀髮族事故傷害的第二大死因，僅次於交通事故。根據衛福部國健署的統計，65歲以上的長者，平均每六人就有一位在過去一年內有跌倒的經驗。數字聽起來冰冷，但背後卻是一個個家庭的憂心與不捨。

我們總以為，年紀大了，腿腳不靈活是自然不過的事。但，這絕對不代表我們只能被動地接受風險。事實上，許多研究都指出，絕大多數的跌倒都是可以預防的。而預防的關鍵，就藏在一個我們既熟悉又陌生的詞彙裡——「肌力訓練」。別聽到「訓練」兩個字就覺得壓力山大，今天，我想與你分享的，正是那些在家裡看著電視、聽著音樂就能輕鬆完成的簡易版肌力運動。

為什麼「存肌肉」比存錢還重要？

年輕時，我們努力存錢，為了安穩的未來做準備。但步入熟齡，我漸漸體會到，「存肌肉」或許才是更高明的投資。肌肉，不僅僅是讓我們能夠活動的組織，它更是支撐身體、穩定關節、維持平衡的基石。隨著年齡增長，我們的肌肉會以每年1-2%的速度自然流失，這種現象被稱為「肌少症」。

當肌肉量不足，我們的下肢會變得無力，走路時步伐變小、速度變慢，身體也容易搖晃。這時候，只要稍微遇到不平的路面，或是一個小小的門檻，都可能成為跌倒的導火線。反之，當我們透過訓練維持了足夠的肌力，特別是核心肌群與下肢肌力，就等於為身體穿上了一件無形的防護衣。這件防護衣能讓你在需要時，迅速做出反應、穩定重心，從容應對生活中的各種小挑戰。

在家就能做的「防跌三式」

別再把「沒時間」、「沒場地」當作藉口了！預防跌倒的運動，完全可以在家中客廳，利用零碎時間完成。以下推薦三個超簡單、超有效的動作，讓我們一起動起來吧！

第一式：從坐到站，練腿力

這大概是所有動作裡最基本，也最重要的一項。它能有效訓練我們的大腿前側股四頭肌，這是支撐我們站立、行走最重要的肌肉之一。

1. 找一張穩固、不會滑動的椅子，坐下後，雙腳與肩同寬，膝蓋自然彎曲。
2. 雙手可以交叉抱胸，或是輕輕放在大腿上。
3. 利用大腿的力量，慢慢地從椅子上站起來，過程中盡量不要用手去撐。
4. 站直後，再緩慢地坐下，感受肌肉用力的過程。
5. 每天重複10-15次，可以分成2-3組完成。

這個動作的重點在於「慢」，放慢速度更能確實地訓練到肌肉。當你覺得越來越輕鬆時，可以挑戰看看坐下時，臀部不要完全碰到椅面，這會讓訓練強度更高喔！

第二式：單腳站立，練平衡

平衡感，是防跌的另一大關鍵。這個動作能有效刺激我們的本體感覺，提升身體的穩定性。

1. 站在穩固的桌子或牆壁旁邊，以便隨時可以扶著。
2. 將重心轉移到其中一隻腳，然後慢慢地將另一隻腳抬離地面。
3. 試著維持單腳站立15-30秒，過程中保持身體直立，不要左搖右晃。
4. 完成後，換另一隻腳重複同樣的動作。
5. 如果覺得很穩，可以挑戰看看將手放開，甚至閉上眼睛（務必在安全的環境下，或是有家人陪伴時才嘗試）。

第三式：腳跟對腳尖走直線，練協調

這個動作有點像在走平衡木，能同時訓練我們的平衡感與身體協調性。

1. 在家中找一條長約3-5公尺的直線距離。
2. 像模特兒走台步一樣，將一隻腳的腳跟，緊接著另一隻腳的腳尖，沿著直線往前走。
3. 行走時，眼睛可以直視前方，幫助保持平衡。
4. 走到終點後，再轉身走回來。
5. 每天可以來回走個幾趟。

安全第一，運動前的溫馨提醒

開始任何運動前，安全永遠是第一考量。請確保你的運動空間是寬敞、明亮且沒有障礙物的。穿著合身、防滑的鞋子，避免穿拖鞋或襪子運動。運動前，記得先做5-10分鐘的暖身，像是原地踏步、轉轉手腕腳踝；運動後，也要做緩和伸展，幫助肌肉放鬆。

最重要的是，要傾聽身體的聲音。如果在運動過程中感到任何不適，如頭暈、胸悶或關節劇痛，請立即停止。如果本身有慢性疾病，或是不確定哪些運動適合自己，開始前請務必諮詢醫師或物理治療師的專業建議。

親愛的朋友，為自己「存肌力」，就是為晚年生活「存保障」。這些簡單的居家運動，不需要花費太多時間，卻能為我們的健康帶來長遠的益處。讓我們從今天起，把這些動作融入日常，一步一步，為自己走出一個更穩健、更安心、更精彩的黃金歲月。