總是忘東忘西？或許你該試試這些「健腦」飲食提案

你是否也曾有過這樣的經驗：話到嘴邊卻忘了想說什麼、走進房間卻忘了自己要拿什麼東西，或是工作到一半，思緒突然像斷了線的風箏，怎麼也拉不回來？在資訊爆炸、步調飛快的現代生活中，我們的大腦每天都在超載運轉。老實說，我以前總把這些「斷片」時刻歸咎於睡眠不足或壓力太大，卻從未想過，問題可能出在我們的餐桌上。

直到最近，我讀到一些關於「心智飲食（MIND Diet）」和「地中海飲食」的研究，才恍然大悟——原來我們每天吃的食物，竟然與大腦的健康、記憶力和專注力有著如此緊密的關聯。這不僅僅是為了追求身體健康，更是為了守護我們最寶貴的資產：清晰的思緒與靈活的思考能力。

這篇文章並不是要給你一份嚴苛的飲食戒律，更像是一場溫馨的分享。我想結合一些科學研究和自己的實踐經驗，聊聊如何透過一些簡單的飲食調整，為我們的大腦注入更多活力。讓我們一起探索，如何用美味的食物，打造一顆更年輕、更高效的腦袋吧。

地中海與心智飲食：大腦最愛的兩種飲食法

在開始討論具體吃什麼之前，我想先介紹兩個被科學界廣泛認可的「健腦」飲食法：地中海飲食（Mediterranean Diet）和心智飲食（MIND Diet）。它們聽起來可能有點學術，但核心概念其實非常親民，而且很適合在台灣的日常生活中實踐。

地中海飲食，顧名思義，源自於希臘、義大利等環地中海國家的傳統飲食習慣。它的重點在於大量攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果，使用橄欖油作為主要的脂肪來源，並且適量食用魚類和家禽，同時限制紅肉和甜食的攝取。這種飲食模式富含抗氧化物和抗發炎成分，不僅對心血管有好處，研究也發現它能有效延緩大腦老化，降低認知功能衰退的風險。

而心智飲食（MIND Diet）則可以看作是地中海飲食的「健腦特化版」。它結合了地中海飲食和另一種名為「得舒飲食（DASH）」的降血壓飲食法，並特別強調十種對大腦有益的食物，同時列出五種應該避免的食物。這十種「健腦食物」包括：綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、莓果、豆類、全穀物、魚類、家禽、橄欖油和少量紅酒。需要限制的則是：紅肉、奶油與人造奶油、起司、糕點與甜食，以及油炸和速食食品。

聽起來是不是沒有想像中那麼困難？這些飲食法並非要求我們餐餐都吃得像個苦行僧，而是鼓勵我們多選擇天然、未加工的「真食物」。例如，下午茶想吃點心時，可以把洋芋片換成一把堅果；晚餐的白飯裡，可以多加點糙米或藜麥。這些微小的改變，長期累積下來，就是對大腦最棒的投資。

打造你的健腦餐盤：這些營養素是關鍵

了解了整體的飲食原則後，讓我們來聚焦幾種對大腦特別重要的營養素，以及它們藏在哪些美味的食物裡。把這些食材納入你的日常採買清單，健腦計畫就成功了一半！

1. Omega-3 脂肪酸：大腦的潤滑劑

Omega-3 脂肪酸，特別是 DHA，是大腦細胞膜的重要組成部分，它能維持神經細胞的健康與彈性，促進訊息傳遞。你可以把它想像成大腦的「潤滑劑」。當我們缺乏 Omega-3 時，思緒就容易變得卡頓。富含 Omega-3 的食物首推深海魚類，像是台灣市場常見的鯖魚、秋刀魚、鮭魚都是極佳的選擇。如果你是素食者，則可以從核桃、亞麻籽、奇亞籽中攝取。我個人很喜歡在早餐的燕麥粥或優格中撒上一小匙亞麻籽粉，既方便又能補充好油。

2. 類黃酮（Flavonoids）：對抗氧化壓力

我們的身體在代謝過程中會產生自由基，過多的自由基會對細胞造成氧化壓力，這也是導致大腦老化的原因之一。而類黃酮就像是我們身體的「抗氧化尖兵」，能有效中和自由基。色彩鮮豔的蔬果通常富含類黃酮，尤其是莓果類，如藍莓、草莓，被譽為「大腦的超級食物」。此外，深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、茶（特別是綠茶）、黑巧克力（可可含量70%以上）也都是很棒的來源。下次想喝手搖飲時，不妨為自己泡一杯溫潤的綠茶，既提神又健腦。

一個精緻的玻璃碗裡裝滿了新鮮的藍莓。 — 每一顆小小的莓果，都蘊藏著對抗歲月、守護思緒的強大力量。Source: Susanne Alexander / unsplash

3. 維生素 B 群：能量轉換的功臣

維生素 B 群在身體的能量代謝中扮演著不可或缺的角色，它們能幫助身體將吃進去的食物轉化為大腦所需的能量。特別是 B6、B9（葉酸）和 B12，對於維持神經系統的健康、預防認知能力下降至關重要。全穀類（如糙米、燕麥）、豆類、雞蛋、瘦肉和深綠色蔬菜都是維生素 B 群的良好來源。這也解釋了為什麼心智飲食會特別強調全穀物和豆類的重要性。