如何透過瑜伽改善焦慮？適合初學者的五個入門體式教學

你是否也曾有過這樣的經驗？明明身體很疲憊，腦袋卻像個停不下來的馬達，轉個不停；或是對未來感到莫名的恐慌，心跳不自覺地加速。在我們生活的這片土地上，資訊爆炸、步調飛快，似乎每個人都在奮力追趕著什麼，而「焦慮」就像一道淡淡的陰影，悄悄地籠罩在許多人的心頭。

坦白說，我自己也曾深受其擾。尤其在夜深人靜時，那種無以名狀的焦慮感，總會讓睡眠變得奢侈。直到我遇見了瑜伽，才慢慢學會如何與這份情緒共處。它並不是什麼神奇的特效藥，更像是一位溫柔的朋友，教會我如何透過呼吸，重新感受自己的身體，在每一次的吸氣與吐氣之間，為心靈騰出一個可以喘息的空間。

很多人聽到瑜伽，腦中浮現的可能是各種高難度的折疊、倒立，然後默默地打了退堂鼓（笑）。但其實，瑜伽的真諦從來就不是追求極致的柔軟度或體能，而是「連結」——身體與心靈的連結。最近讀到一篇來自美國國家衛生研究院 (NIH) 的文章，裡面提到規律的瑜伽練習，特別是那些包含冥想與深呼吸的流派，確實能顯著降低壓力賀爾蒙「皮質醇」的水平，並有效改善焦慮症狀。這讓我更加確信，瑜伽的力量，遠比我們想像的更為深遠。

它就像一種「動態的冥想」。當我們將注意力集中在身體的感受和呼吸的節奏上時，那些盤據在腦中的雜念，自然而然就失去了扎根的土壤。我們並不是在對抗焦慮，而是在學習溫柔地轉移注意力，將心拉回到「當下」這個最安穩的所在。這份專注，本身就是一種強大的療癒力量。

為什麼瑜伽對緩解焦慮如此有效？

在深入了解體式之前，我們不妨先聊聊，為什麼這項古老的練習，能對現代人的心理狀態產生如此奇妙的化學反應。關鍵在於它對我們「自律神經系統」的影響。我們的神經系統分為兩部分：促進戰鬥或逃跑反應的「交感神經」，以及負責休息與消化的「副交感神經」。當我們長期處於壓力與焦慮狀態時，交感神經就會過度活躍，讓我們時刻處於緊繃的警戒狀態。

瑜伽的魔力，就在於它能有效地「啟動」我們的副交感神經。透過緩慢、有意識的伸展，我們能釋放身體肌肉的緊張。更重要的是，瑜伽練習中不斷強調的「深長呼吸」。當我們刻意放慢呼吸，特別是延長吐氣的時間，就會向大腦發送一個明確的信號：「嘿，現在很安全，你可以放鬆了。」這個簡單的動作，能直接刺激迷走神經——這是啟動副交感神經系統的主要途徑。

你可以把身體想像成一個樂器。焦慮時，琴弦是緊繃的，發出的聲音尖銳而刺耳。而瑜伽練習，就像是溫柔地為這把樂器調音。每一次伸展，每一次呼吸，都在緩緩地放鬆那些過緊的琴弦。久而久之，身體這把樂器，就能重新奏出和諧而平靜的樂章。這不是什麼神秘的魔法，而是有著扎實科學根據的身心互動。

五個適合初學者的入門體式

準備好親身體驗瑜伽的平靜力量了嗎？你只需要一張瑜伽墊（或是一塊舒適的地毯），以及一顆願意嘗試的心。請記得，整個過程中，保持深長而穩定的呼吸，不憋氣，不強求。感覺到任何不適，就隨時回到放鬆的姿勢。

1. 貓牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)

這是一個絕佳的暖身體式，能溫和地喚醒脊椎，並將呼吸與動作完美結合。

• 做法： 從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。吸氣時，腹部輕輕下沉，抬頭挺胸，視線看向前方，感覺尾骨溫和地向上翹起（牛式）。吐氣時，將背部溫柔地向上拱起，像一隻受驚的貓，下巴收向胸口，視線看向肚臍。
• 感受： 隨著呼吸，一節一節地活動你的脊椎。這個流動的過程，能有效釋放累積在背部和肩頸的壓力，讓緊繃的身體慢慢舒展開來。

2. 嬰兒式 (Balasana)

當你感到不知所措或壓力巨大時，嬰兒式是一個能立即提供安全感的避風港。

• 做法： 保持跪姿，雙膝可稍微打開，臀部向後坐到腳跟上。身體向前趴下，讓額頭輕輕地靠在地面上。雙手可以向前延伸，也可以舒服地放在身體兩側。
• 感受： 在這個姿勢中，整個世界彷彿都安靜了下來。你的背部得到溫和的伸展，前額與地面的接觸，有著奇妙的鎮靜效果。閉上眼睛，專注於呼吸，感受每一次吸氣時背部的擴張。

3. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

這幾乎是瑜伽中最具代表性的體式了，它能同時伸展並強化全身，為身體注入活力。

• 做法： 從四足跪姿開始，雙手向前走一小步，手指完全張開。吐氣時，將臀部向上向後推高，讓身體形成一個倒V形。初學者膝蓋可以保持彎曲，腳跟不一定要踩到地面，重點是保持背部的延伸。
• 感受： 你會感覺到整個背部、腿後側的線條正在被溫和地拉長。頭部自然下垂，讓頸部完全放鬆。這個輕微的倒置姿勢，能促進血液流向大腦，帶來清晰的思緒與平靜感。

4. 橋式 (Setu Bandhasana)

橋式是一個溫和的後彎體式，能打開胸腔，舒緩久坐造成的髖部緊繃，並提振心情。

• 做法： 平躺在墊上，雙腳屈膝，腳掌平貼地面，寬度與髖部相同。雙手放在身體兩側，掌心朝下。吸氣時，將臀部和下背部溫和地向上提起，讓身體從肩膀到膝蓋呈現一條直線。
• 感受： 專注於胸腔的擴張感，想像每一次吸氣，都為心臟周圍帶來了更多的空間。這個姿勢能有效對抗因焦慮或疲憊造成的身體蜷縮姿態，讓我們重新感受到開闊與自信。

5. 大休息式 (Savasana)

別小看這個「只是躺著」的姿勢，它其實是所有瑜伽練習中最重要，也最困難的一環——學習完全地「臣服」與「放鬆」。

• 做法： 完整地平躺在墊上。雙腳自然地向兩側打開，雙手離身體約15公分，掌心朝上。閉上眼睛，然後……什麼都不做。
• 感受： 讓身體的重量完全交給地板，感受從腳趾到頭頂，每一寸肌肉的放鬆。當有念頭飄過，只是看著它，不跟隨，不評判，再輕輕地回到對呼吸的覺察上。給自己至少5-10分鐘的時間，去整合剛剛練習帶來的所有感受。

將練習融入生活，從心建立平靜的習慣

知道這些體式只是第一步，更重要的是如何將它們融入你的日常生活。你不需要每天都做完整的60分鐘練習，哪怕只是在早晨起床後，花十分鐘做幾個貓牛式喚醒身體；或是在睡前，做一個嬰兒式或靠牆抬腿式來幫助放鬆，都非常有幫助。

關鍵在於「規律」。與其一週進行一次高強度的練習，不如每天堅持10-15分鐘的溫和練習。為自己創造一個小小的儀式感，也許是點上喜歡的精油，播放一首療癒的音樂，讓這段時間成為你一天中最期待的、與自己獨處的神聖時刻。

當你把瑜伽墊鋪開時，請放下所有的期待與批判。今天身體可能比較僵硬，那也沒關係；腦中的思緒可能特別多，那也無妨。瑜伽不是一場競賽，而是一趟向內探索的旅程。允許自己有不完美，允許身體有它的限制，這份「允許」，本身就是一種最深刻的放鬆。

希望這幾個簡單的體式，能成為你生活中的一個溫柔支持。當焦慮來臨時，願你能想起，只要回到墊子上，回到你的呼吸裡，就能找到那片專屬於你的、誰也奪不走的內在寧靜。