跟著譚敦慈護理師吃！溫和減醣飲食菜單，打造不復胖的易瘦體質

你是不是也曾為了體重計上的數字而焦慮，嘗試過各種聽起來很厲害的飲食法，最後卻總是在飢餓與挫折中宣告失敗？老實說，我完全懂那種感受。在資訊爆炸的時代，我們每天都被各種減肥資訊轟炸，特別是「減醣飲食」，彷彿成了現代人的必修課。但極端的斷醣、戒澱粉，真的適合每一個人嗎？

直到我認識了林口長庚醫院的毒物科護理師譚敦慈老師，我對「減醣」這件事才有了全新的理解。她所提倡的，不是要你完全放棄米飯、麵包這些帶來幸福感的食物，而是一種更聰明、更溫和，也更能長久持續的飲食方式。這套方法不僅幫助了她自己維持數十年的健康體態，更讓她的兒子在沒有刻意節食的情況下，成功減重20公斤，連脂肪肝都消失了。

這聽起來是不是很吸引人？今天，就讓我們一起深入了解譚敦慈老師的減醣心法，你會發現，原來健康飲食不必那麼痛苦，它可以是一種充滿智慧與自我關懷的生活態度。

減醣不是戒醣：譚敦慈的核心飲食原則

在開始談論菜單之前，我們必須先建立一個最重要的觀念：譚敦慈老師的減醣飲食，重點在於「優化」而非「戒斷」。她曾在訪談中多次強調，長期完全不吃澱粉，反而可能增加健康風險。她的核心理念，是透過調整「進食順序」和「選擇優質食物」，來達到穩定血糖、增加飽足感，進而自然減少總熱量攝取的效果。

這個神奇的進食順序就是：「先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後才吃碳水化合物（澱粉）」。你可以想像一下，先進到胃裡的蛋白質和蔬菜，就像是為後來的澱粉鋪上了一層緩衝墊，能有效減緩血糖上升的速度。這樣做的好處非常多，不僅能避免飯後血糖急遽波動造成的昏昏欲睡，也能讓飽足感更持久，自然而然就不會一直想找零食吃了。

除了順序，食物的「質」也同樣重要。譚老師的餐盤總是色彩豐富，她鼓勵大家多攝取原型食物，避開加工食品和含糖飲料。她認為，我們應該要學會品嚐食物最原始、最天然的風味，而不是被過多的調味料和人工添加物綁架味蕾。當你開始享受食材本身的鮮甜，你會發現，健康的飲食其實一點都不乏味。

一日三餐這樣吃：譚敦慈的減醣菜單範例

了解了核心原則後，讓我們來看看具體的菜單可以如何安排。這份菜單非常有彈性，你可以根據當季的食材和自己的喜好來做調整，重點是掌握「均衡」與「順序」的精髓。

早餐：開啟活力的蛋白質饗宴

早餐是啟動一天新陳代謝的關鍵。譚老師的早餐絕對是以優質蛋白質為主。她常吃的組合是「兩顆蛋＋一杯無糖豆漿」。雞蛋是極佳的完全蛋白質來源，而豆漿則能補充植物性蛋白。這樣的組合不僅能提供長達數小時的飽足感，還能為肌肉生長打下良好基礎，對於預防肌少症非常重要。

如果你想來點變化，也可以選擇一份酪梨蛋吐司，但記得選擇全麥或雜糧麵包，並且只吃一片。重點是先吃蛋和酪梨，最後再吃麵包。搭配一小份（約一個拳頭大小）的藍莓或蘋果，補充維生素和膳食纖維，就是一份營養滿分的活力早餐。

午餐：豐盛蔬菜與優質肉類的組合

午餐要吃得豐盛而均衡，才能應付下午的工作挑戰。譚老師的午餐盤，蔬菜絕對佔了最大面積。她建議至少要吃到「兩碗」不同顏色的蔬菜，例如一碗深綠色的地瓜葉、菠菜，搭配一碗淺色的高麗菜、白花椰菜，確保攝取到多元的植化素。

蛋白質的部分，可以選擇一份手掌大小的魚肉（如鯖魚、鮭魚）或雞胸肉。烹調方式以清蒸、水煮或乾煎為佳，避免油炸。最後，再搭配半碗到一碗的糙米飯或五穀飯。記得，吃飯的順序一樣是先吃魚肉，再吃蔬菜，最後才吃飯。這樣的午餐組合，能讓你吃得飽足，又不會造成身體太大的負擔。

晚餐：輕盈無負擔的修復餐

晚餐的原則是「輕盈」與「好消化」。因為晚上身體的活動量減少，我們不需要攝取過多的熱量。譚老師建議，晚餐可以選擇以蔬菜和豆腐為主的湯品，或是簡單的雞肉蔬菜湯。

如果覺得只喝湯太空虛，可以吃一份蒸魚或滷雞腿（去皮），搭配大量的燙青菜。晚餐的澱粉量可以比午餐更少一些，或者如果當天活動量不大，甚至可以省略。重點是，晚餐最晚要在睡前三到四小時完成，讓腸胃有足夠的時間休息，這對於睡眠品質和隔天的精神狀態都有很大的幫助。

生活中的減醣小撇步

除了三餐的安排，譚敦慈老師也分享了許多融入生活的小習慣，這些都是讓減醣效果事半功倍的秘訣。

首先是「多喝水」。足夠的水分是身體代謝的基礎，有時候我們覺得餓，其實只是渴了。在餐前喝一杯水，也能自然地增加飽足感。其次是「飯後走一走」。吃完飯後不要馬上坐下或躺下，站起來散步15-20分鐘，可以幫助穩定飯後血糖，避免脂肪堆積。

再來，對於外食族，譚老師建議可以自己準備一份燙青菜或生菜沙拉帶去公司，中午買便當時就能確保有足夠的蔬菜量。點餐時，盡量選擇滷味、湯麵（請店家麵少一點），避開勾芡、糖醋等高熱量醬汁的菜色。這些看似微不足道的小改變，長期下來，對體態和健康的影響卻非常巨大。

跟著譚敦慈老師的飲食法，你會發現，減醣從來都不是一場痛苦的戰役，而是一趟重新認識自己身體、學會與食物和平共處的旅程。它教我們的，不只是如何變瘦，更是如何用一種更溫柔、更永續的方式，去愛護這個陪伴我們一生的身體。希望你也能從中找到屬於自己的健康節奏，活出更輕盈、更有活力的美好生活。