增肌飲食菜單如何規劃才有效？搞懂TDEE與三大營養素，讓你事半功倍！

你是否也曾站在鏡子前，用力擠了擠手臂，卻沮喪地發現肌肉線條依然模糊？明明在健身房裡付出了百分之百的汗水，臥推、深蹲樣樣都沒少，但體態的變化卻總是不如預期。如果你有這樣的困擾，那麼問題很可能不是出在「練」，而是「吃」。

說實話，過去我也曾是那個只顧著埋頭苦練，卻忽略飲食重要性的健身小白。我以為只要運動量夠大，肌肉就會自然長出來。直到我開始深入研究營養學，才恍然大悟，「三分練，七分吃」這句老話背後，蘊含著深刻的科學道理。肌肉的生長，其實是一場精密的「破壞」與「重建」工程，而營養，就是這場工程最重要的原料。

尤其在台灣這個處處是美食誘惑的環境，要如何規劃一份既能滿足口腹之慾，又能高效增肌的菜單，確實是一門藝術。今天，我想以一個過來人的身份，和你聊聊如何規劃真正有效的增肌飲食，讓我們一起擺脫無效努力的困境。

為什麼光練不吃，肌肉長不大？

要了解如何「吃」，得先明白肌肉是如何長大的。當我們進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂與損傷，這就是所謂的「肌肉破壞」。訓練結束後，身體會啟動修復機制，利用我們攝取的營養，去填補這些受損的纖維。為了應對下一次的挑戰，身體不僅會將其修復回原狀，還會「超量補償」，讓肌肉纖維變得比以前更粗、更強壯。這個過程，就是肌肉生長的本質。

想像一下，你請了一支施工團隊（訓練）來拆除舊牆（肌肉破壞），但如果沒有提供足夠的磚塊和水泥（營養），他們又怎麼能蓋起一棟更宏偉的建築呢？蛋白質、碳水化合物和脂肪，就是蓋起這棟「肌肉大樓」不可或缺的三大建材。

如果訓練後沒有及時補充對的營養，身體不僅沒有足夠的原料來修復，甚至可能因為能量不足，而分解現有的肌肉組織來獲取能量，造成「越練越縮水」的窘境。這也是為什麼，你常常會聽到健身老手說：「訓練後的黃金30分鐘，一定要吃東西！」這背後是有其科學根據的。

增肌金字塔：三大營養素的黃金比例

了解了營養的重要性後，下一個問題是：該吃什麼？又該吃多少？這就牽涉到增肌飲食的核心——三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的合理分配。

蛋白質：肌肉的建築師 蛋白質是構成肌肉最直接的原料。訓練後補充的蛋白質，會被分解成胺基酸，運送到受損的肌肉組織進行修補與合成。對於增肌者來說，蛋白質的攝取量至關重要。一般建議，每公斤體重應攝取 1.6 至 2.2 公克的蛋白質。舉例來說，一位 70 公斤的男性，每天就需要攝取約 112 至 154 公克的蛋白質。優質的蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、雞蛋、乳製品（如希臘優格、茅屋起司）、黃豆製品（如豆腐、豆漿）以及乳清蛋白粉。

碳水化合物：能量的主要來源 很多人在減脂或增肌時，會聞「碳」色變，這其實是個極大的誤解。碳水化合物是身體最主要、最有效率的能量來源。它為你的高強度訓練提供動力，確保你有足夠的力氣舉起更重的重量。此外，碳水化合物能促進胰島素分泌，幫助胺基酸進入肌肉細胞，並將能量以肝醣的形式儲存在肌肉中，讓肌肉看起來更飽滿。建議選擇地瓜、糙米、燕麥、全麥麵包等複合式碳水化合物，它們能提供更持久的能量。

脂肪：不可或缺的幕後功臣 脂肪同樣不該被妖魔化。健康的脂肪（如單元不飽和與多元不飽和脂肪）對於維持身體正常的荷爾蒙分泌（特別是與肌肉生長相關的睪固酮）至關重要。它同時也是許多維生素吸收的載體。優質的脂肪來源包括酪梨、堅果、橄欖油、鮭魚等。在增肌期間，脂肪攝取量建議佔總熱量的 20-30%。

如何計算TDEE與增肌熱量？

要讓肌肉成長，你需要創造「熱量盈餘」，也就是攝取的總熱量要大於身體一整天消耗的總熱量（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）。TDEE 包括了你的基礎代謝率（BMR）以及所有日常活動（走路、工作、運動等）所消耗的能量。

計算 TDEE 的方法有很多，網路上有許多方便的計算機可以參考。一個簡單的估算公式是： TDEE = BMR x 活動係數

BMR（基礎代謝率）男女計算方式不同：

• 男性: (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) + 5
• 女性: (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) - 161

活動係數則依據你的活動量而定：

• 久坐（幾乎不運動）：1.2
• 輕度活動（每週運動1-3天）：1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）：1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）：1.725
• 極度活動（體力活或每天運動兩次）：1.9

計算出你的 TDEE 後，增肌期的每日目標熱量，建議設定在 TDEE + 300至500大卡。這個「熱量盈餘」提供了身體建構新肌肉所需的額外能量。建議從較低的盈餘（如+300大卡）開始，並觀察一至兩週的體重變化。如果體重穩定微幅上升（每週約0.25-0.5公斤），就代表你走在正確的軌道上。

外食族怎麼辦？便利商店的增肌好夥伴

身在台灣，三餐外食是許多人的常態。要在外食中兼顧增肌需求，看似困難，但只要掌握訣竅，便利商店和自助餐也能成為你的神隊友。

在便利商店，你可以輕鬆找到許多增肌好物。例如，即食雞胸肉、茶葉蛋、無糖高纖豆漿、烤地瓜都是絕佳的選擇。運動後，來一瓶牛奶或優酪乳，搭配一根香蕉，就是一份快速又方便的恢復餐。現在許多超商也推出了健康餐盒，主打高蛋白和蔬菜，對於忙碌的上班族來說非常方便。

如果是吃自助餐，請優先選擇蒸、煮、烤、滷的烹調方式，避開油炸、糖醋和勾芡的菜色。夾菜時，確保有足夠的深綠色蔬菜，蛋白質可以選擇滷雞腿（去皮）、蒸魚或煎豆腐，再搭配一碗糙米飯或五穀飯。只要用心選擇，外食也能吃得非常健康。

增肌是一段需要耐心與毅力的旅程，它不僅僅是體態的改變，更是一種生活方式的建立。別因為短時間看不到成果就氣餒，學會傾聽身體的聲音，享受透過飲食和訓練，一步步雕塑出更強大自己的過程。願我們都能在這條路上，找到屬於自己的節奏，遇見更美好的自己。